Для хорошей физической формы и настроения будущей маме обязательно поддерживать свой организм в тонусе. Вопрос только в том, как именно это делать, не подвергая себя и будущего ребёнка опасности. Нужны ли физические нагрузки беременной и как правильно заниматься спортом и не навредить себе и малышу?
Интенсивность занятий и оздоровительных процедур очень индивидуальна и зависит от образа жизни и физических данных конкретного человека.
Для чего нужен спорт при беременности?
Физическая нагрузка приносит большую пользу для организма беременной, в котором происходят серьёзные изменения. Занимаясь спортом, вы должны понимать, что это:
- обучение дыхательным тактикам и способности к расслаблению;
- увеличение подвижности позвоночника и суставов таза;
- профилактика застоя крови в малом тазу и ногах;
- стабилизация тонуса и работы внутренних органов;
- укрепление спинного корсета;
- контроль увеличения массы тела;
- укрепление и повышение эластичности мышц промежности.
Врачи рекомендуют проводить физические нагрузки во время беременности не чаще 2-3 раз в неделю. Но желательно, чтобы такие занятия были регулярными, иначе ваше тело будет испытывать стресс. И никакой пользы не будет. Длина тренировки должна быть не больше 40-50 минут. Для сохранения энергии до начала занятий выпейте кефир, йогурт или съешьте какой-нибудь небольшой фрукт.
Слабость, тянущие боли, одышка, кровянистые выделения и головокружение в процессе тренировки сигнализируют о том, что вам надо срочно прекратить занятие и обратиться к доктору.
Какие виды тренировок подходят беременным?
Медики советуют беременным заниматься плаванием и аквааэробикой, ходьбой или разработанными для этого периода специальными курсами физических упражнений. Также можно уделить внимание кардиотренировкам, только используя для их выполнения самый простой велотренажер со спинкой. Очень хороши во время беременности занятия йогой и пилатесом.
Какие нагрузки запрещены при беременности?
Беременным противопоказан бег, резкие движения, прыжки и нагрузки, вызывающие нервное напряжение. На большом сроке (примерно, в шесть месяцев) необходимо прекратить делать упражнения, в которых задействованы суставы коленей и голеностопа.
Оценка общего состояния во время занятий при беременности
Крайне важно заниматься под присмотром тренера. В процессе тренировки обязательно наблюдайте за своими ощущениями. Оценивайте пульс. В хорошо оснащённых спортивных залах можно измерять пульс автоматически, также можно приобрести специальный пульсометр.
Можно попробовать вычислить пульс самостоятельно. Для этого прощупайте его на запястье или шее, и количество ударов за десять секунд умножьте на шесть.
Ваш результат по формуле «220 минус возраст» должен быть:
| Триместр |
% от пульса максимального потребления кислорода |
| 1 триместр |
не выше 60 % |
| 2 триместр |
не выше 65-70 % |
| 3 триместр |
не выше 65-70 % |
Оздоровительный отдых для беременной
Во время беременности нужно больше отдыхать. Не стоит лежать весь день на диване, но всё же вы должны уделять отдыху больше времени, чем обычно.
Сон при беременности
Необходимо больше спать. Хорошо, если вам будет удаваться спать до девяти часов в сутки, не избегая и дневного сна. Если вы в положении стали более нервной и начали страдать бессонницей, вам может помочь ароматерапия, фитотерапия, рисование, пение, аутотренинги. Если ваше состояние вызывает опасения у близких, можно воспользоваться услугами психотерапевта.
Свежий воздух при беременности
Ваш организм сейчас очень нуждается в дополнительном кислороде. Живя в городе, так или иначе, вы испытываете кислородное голодание. Чаще выбирайтесь в парки и места, где зелени много, а шума мало. Гуляйте на протяжении часа каждый день. Лучше совершать прогулки перед сном.
Поездки при беременности
Если вы собираетесь на отдых за пределы своей страны, выбирайте места с похожим климатом, не подвергайте организм стрессу. Избегайте длительных перелетов. Старайтесь не носить ничего тяжелого, не перетруждайтесь.
Оцените материал:
спасибо, ваш голос принят