Благодаря гимнастике не только активизируются обменные процессы в организме, улучшая тем самым общее состояние, но и выправляется осанка. А это служит профилактикой болей в позвоночнике, которые грозят почти всем беременным девушкам из-за того, что всё сильнее возрастает нагрузка на позвоночник.
Правила гимнастики для беременных
Соблюдайте ряд рекомендаций, и тогда ваши занятия гимнастикой для беременных принесут только пользу.
Правило №1. Двигайтесь больше
Благодаря движению, улучшается кровоснабжение всех органов, в том числе и органов малого таза - прекрасная профилактика слабой родовой деятельности. Улучшается эластичность тканей, что позволяет в будущем избежать травм и разрывов родовых путей. А ещё движение помогает надолго сохранять хорошее настроение, избавиться от тревожных мыслей и депрессии, улучшить сон.
Правило №2. Главное - плавно
Будущим мамам на всех сроках беременности необходимо избегать упражнений на укрепление пресса, прыжков и использования силовых тренажёров. Двигаться надо плавно и постепенно увеличивать нагрузку. Ложиться, вставать следует поэтапно и очень аккуратно.
Правило №3. Следите за пульсом
Если пульс учащается, надо сразу прекратить заниматься и не забыть сказать об этом случае врачу. То же касается тянущих и ноющих болей в животе.
Правило №4. Делу - время
Заниматься надо или за 2 часа до еды, или через 2 часа после неё. Желательно делать упражнения в одно и то же время. Достаточно посвящать себе от 30 минут до часа ежедневно. Делать гимнастику надо в хорошо проветриваемом помещении и на коврике, а не на скользком полу.
Гимнастика для беременных по триместрам
Первый триместр
Сейчас чрезмерные нагрузки являются даже опасными. В первом триместре необходимо исключить упражнения на пресс и любые прыжки, чтоб избежать риска выкидыша. Это объясняется тем, что в первые два месяца эмбрион слабо и ненадёжно прикреплён к слизистой матки, поэтому даже минимальная нагрузка на пресс и брюшную стенку очень опасна, так как может спровоцировать гипертонус миометрия (напряжение миометрия – мышечного слоя матки).
Упражнения на расслабления в первом триместре необходимы – они прекрасно помогут при родах.
Второй триместр
Если беременность протекает нормально, девушка может усложнить гимнастику, ведь второй триместр – самый спокойный и безопасный период.
Во втором триместре займёмся укреплением мышц ног и спины. И вот почему: в это время плод особенно активно растёт, и вскоре у будущей мамы будет смещаться центр тяжести. Чтобы этот период прошёл спокойно, надо постараться уже сейчас.
Не забывайте об осторожности: никаких скручиваний и больших нагрузок.
Третий триместр
Животик уже большой, его размеры мешают даже просто двигаться, не говоря уж о том, чтобы делать гимнастику. Но продолжать заниматься всё-таки стоит – упражнения помогут уменьшить неприятные проявления последних месяцев беременности, подготовить организм к предстоящим родам, поддержать тонус мышц. Правило тут одно – нельзя слишком интенсивно заниматься. Очень важно делать упражнения медленно, плавно, спокойно, без резких движений.
Дыхательная гимнастика для беременных
Дыхание во время беременности имеет некоторые особенности из-за того, что уменьшается объём лёгких (т.к. растущая матка смещает органы брюшной полости и диафрагму вверх) и возрастает потребность в кислороде.
Все упражнения для будущих мам рассчитаны на то, что девушка умеет правильно дышать. Дыхательная гимнастика для беременных способствует улучшению кровообращения плаценты, значит, и ребёнок будет получать больше кислорода. И, конечно, навыки правильного дыхания помогут девушке во время родов.
Определённый ритм дыхания – самый простой и естественный способ обезболить схватки. Он поможет расслабиться и отдохнуть.
Позиционная гимнастика для беременных
В задачу позиционной гимнастики для беременных входит подготовка тела и мышц будущей мамы к родам. Поэтому все упражнения направлены на тренировку мышц спины, живота, малого таза и промежности.
Фитбол для беременных
Упражнения на фитболе укрепляют суставы таза и позвоночник, а также окружающие их мышечные ткани. Спинные мышцы расслабляются, с позвоночника снимается лишняя нагрузка, лучше функционируют сердечно-сосудистая и дыхательные системы. Будущим мамам полезно просто сидеть на таком мяче вместо стула.
Упражнения Кегеля для беременных
В 50-х годах прошлого века профессор-гинеколог из Америки Кегель разработал специальную гимнастику для влагалищных мышц. Вначале с их помощью планировалось вылечить девушек от недержания мочи, но потом стало понятно, что они помогают родить малыша без разрывов.
Упражнения состоят в том, что сокращаются тазовые мышцы, поддерживающие влагалище. Найти их несложно - они сокращаются при мочеиспускании. Именно эти мышцы надо сильно сжать на одну-две секунды, потом расслабить. Вся разница в ритме.
Одно из упражнений, например, состоит в том, чтобы попеременно сокращать мышцы промежности и влагалища. Другое упражнение называют «лифт», т.к. это нечто, напоминающее образный переход с этажа на этаж. Надо сжать мышцы (1-й этаж), потом расслабить на 3-5 секунд, опять сжать (2-й этаж). Действие повторить несколько раз.
Гимнастика для беременных в бассейне
Известно, что все беременные, особенно на поздних сроках, в воде снова становятся грациозными и невесомыми. Но кроме морального удовлетворения, плавание - это ещё и нагрузка на мышцы ног, промежности, брюшного пресса, спины и плечевого пояса.
В воде можно даже создать своеобразную модель родовых схваток - провести тренировку напряжения-расслабления.
Посещать бассейн будущим мамам можно на любом сроке беременности.
Декомпрессионная гимнастика для беременных
Её называют коленно-локтевой гимнастикой и рекомендуют с 20-ти недель. Надо встать сначала на четвереньки, а затем опуститься на локти. В такой позе рекомендуется постоять от 5 минут до получаса несколько раз в день. Ко второму триместру матка уже серьёзно увеличивается и сильно давит на окружающие её органы. А когда будущая мама встаёт в такую позу, то давление на почки сразу снимается, как и на мочевой пузырь и мочеточники, кишечник и прочие внутренние органы.
Гимнастика для похудения
При быстрой прибавке веса беременных можно заподозрить задержку жидкости в организме, что может вызвать появление отёков ног, кистей рук, лица.
Гимнастика в этом случае не поможет. Вернее, у неё будет только вторичная функция – самое главное для коррекции веса беременной – правильное сбалансированное питание.
Йогой при беременности стоит заниматься под присмотром опытного и грамотного инструктора.
Йога при беременности
Сейчас это очень популярное направление, но надо знать, что есть асаны, которые могут навредить плоду и асаны, способные помочь матери, например, уменьшить явления токсикоза и улучшить самочувствие. Также есть позы, которые рекомендуют делать на последних сроках беременности, чтобы подготовиться к родам.
;){kind=link}
;){kind=link}