Гимнастика для беременных в 3 триместре обязательно должна быть лёгкой, так как большой животик не располагает к выполнению активных физических нагрузок. Нагрузки должны быть умеренными, чтобы вреда от них не было ни здоровью малыша, ни самочувствию будущей мамы.
Позиционная гимнастика для беременных в 3 триместре
Уделять занятиям на последних сроках беременности нужно совсем немного времени. Гимнастика подготовит организм к предстоящим родам и поможет поддержать хорошую форму. Упражнения, которые выполняются в это время, направлены на увеличение подвижности суставов, улучшения процесса кровообращения, а также эластичности мышц.
На последних месяцах беременности нужно тратить 20-30 минут в день на выполнение следующих упражнений:
- Нужно развести руки, находясь в положении сидя или стоя, а затем плавно повернуть тело сначала в одну сторону, затем в другую. Ягодицы должны оставаться на месте.
- Стоя на четвереньках, прогибайте спину. Подбородок должен находиться как можно ближе к груди. Выгибайтесь как можно ниже, а затем возвращайтесь в исходное положение. Данное упражнение называется «кошка».
- Сядьте в позу лотоса и положите ладони на колени. Теперь слегка придавите колени руками, и как только почувствуете, что мышцы растянулись, расслабьтесь.
Гимнастика для спины, предназначенная для беременных на 3 триместре
С 6-го по 9-й месяц беременности важно выполнять упражнения для спины, но они должны быть несложными. Упражнения для беременных для спины, которые выполняются в 3 триместре, помогут избежать возникновения болевых ощущений в ногах и пояснице:
- Лягте удобно на бок, а теперь скрутите и выпрямите спину в этом положении. Упражнение поможет снять напряжение со спинных мышц.
- Займитесь аквааэробикой, так как вода хорошо расслабляет мышцы и сглаживает давление, которое на них идёт.
- Выполняйте наклоны в сидячем положении. Нагрузки на живот при этом не будет, а необходимой растяжки для мышц вы добьётесь без труда.
- Попросите мужа помочь вам. Сядьте друг напротив друга и положите ноги ему на голени. Теперь муж должен обхватить ваш торс руками и потихоньку покачивать тело в разные стороны.
Дыхательная гимнастика для беременных в 3 триместре
Для беременных на 3 триместре очень полезны дыхательные упражнения. Они помогают расслабиться, снижают болевые ощущения при схватках.
Правильное дыхание у беременных в 3 триместре оказывает весьма положительный эффект на ребёнка и маму, так как оно обеспечивает поступление кислорода в организм роженицы и её будущего малыша. Главное, не задерживать дыхание при занятиях, иначе это может навредить ребёнку.
К основным дыхательным упражнениям относятся:
- Тренировка диафрагмального дыхания. Нужно глубоко вдыхать и выдыхать носом, при этом одна рука должна находиться на груди, а вторая – в области живота. На вдохе грудь не должна подниматься, двигается только живот.
- Регулирование грудного дыхания. Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, только теперь нужно дышать грудью, а живот должен оставаться неподвижным.
- Частое дыхание. Можно дышать таким способом, сидя на гимнастическом мяче или на полу. Дышим ртом, часто и поверхностно, затем переключаемся на глубокие вдохи-выдохи.
- «Толчковое» дыхание. Вдыхайте глубоко и плавно, затем также плавно выдыхайте короткими вдохами.
Если вы почувствуете дискомфорт или болевые ощущения при выполнении любых упражнений, перестаньте делать гимнастику. Лучше всего, проконсультируйтесь с врачом о возможности проведения дальнейших занятий. И не забывайте о мерах безопасности: идеальный вариант, если гимнастика будет проходить под контролем опытного инструктора.
;){kind=link}
;){kind=link}