Дыхательная гимнастика при беременности

Гимнастика дыхания при беременности в идеале должна проводиться ежедневно. Её можно проводить между физическими занятиями (для отдыха) и в конце тренировки — с целью релаксации. Такая гимнастика очень полезна:

• способствует расслаблению;
• пригодится будущей маме в процессе родов;
• используется беременными во время физических упражнений и перед ними;
• способствует лучшему кровообращению плаценты, что означает достаточное количество кислорода для ребёнка.

Комплекс дыхательных упражнений для беременных

Продолжительность занятий 10 — 30 минут. Дыхательные упражнения для беременных должны выполняться с паузами на отдых.

1. Дыхание с задержкой на счёт

Примите любое удобное положение: лёжа на боку, на спине, сидя, стоя. Ритм дыхания: вдох – 4 счета, задержка дыхания – 2 счета, выдох – 4 счета, задержка дыхания – 2 счета. Дышите не слишком глубоко, носом.

2. Локализованное дыхание

Диафрагмальное дыхание имеет выраженный успокаивающий эффект, пользуйтесь этим методом в моменты нервного напряжения.

Можно лечь на спину, расположиться на боку, сесть на фитбол. Ладонь одной руки положите на живот, другую руку поместите на грудь. Выполните вдох, воздух заполнит нижнюю часть лёгких, живот надуется, на выдохе — опустится. Грудь должна оставаться неподвижной. Вдыхайте и выдыхайте носом.

Среднее грудное. Такой тип дыхания способствует восстановлению сил, снятию усталости.

Лягте на спину или просто сядьте; ладони обеих рук должны располагаться сбоку на рёбрах, локти разведены в стороны. На вдохе воздух заполнит среднюю часть лёгких, грудная клетка расширится, словно гармонь. Дышите носом.

Верхнее. Дыша таким образом, вы заметно улучшите настроение, справитесь с апатией и депрессией.

Лягте на спину, можно так же выполнять упражнение, сидя или стоя; одну руку положите на живот, другую — на грудь. Сделайте вдох, воздух заполнит верхнюю часть лёгких, грудная клетка поднимется вверх, при выдохе опустится; живот должен быть неподвижным. Дышите носом.

3. Полное дыхание

Упражнение включает нижнее (диафрагмальное), среднее и верхнее дыхание, выполняется лёжа на спине, а также сидя или стоя. Сделайте вдох, воздух заполнит все отделы лёгких последовательно (снизу вверх). Сначала выпятится живот, затем расширится в стороны грудная клетка, после чего вверх поднимется грудь. На выдохе воздух поступательно выходит из всех отделов лёгких. При этом опустится живот, сузится и опустится грудная клетка. Вдох и выдох, таким образом, удлиняются. Не следует дышать слишком глубоко. Дышите носом.

4. Шипящее дыхание

Упражнение можно выполнять сидя, стоя или лёжа. Глубоко вдохните носом, задержите дыхание на пару секунд и плавно выдыхайте, оставляя губы и зубы сомкнутыми. При этом получается что-то вроде шипения. Делайте не больше 5 раз.

Выполнив дыхательные упражнения во время беременности, примите наиболее благоприятное для себя положение, закройте глаза и медленно с удовольствием подышите. Стремитесь полностью погрузиться в собственный внутренний мир, своё состояние и расслабьтесь.