Гимнастика при беременности в домашних условиях

Беременная женщина не должна полностью отказываться от нагрузок, можно просто ограничить их. Ходьба, прогулки, а также гимнастика при беременности особенно рекомендованы.

Полезная гимнастика для беременных – это особые комплексы упражнений, разработанные с допустимыми для беременных нагрузками. Существует множество различных комплексов, которые направлены на решение конкретных проблем. Гимнастика во время беременности должна учитывать состояние будущей мамы, ее спортивную подготовку и ряд индивидуальных особенностей. Гимнастика во время беременности включает несколько методик, достаточно выбрать оптимальный для себя вариант. Ещё один плюс, ею можно заниматься дома. 

Гимнастика для беременных в домашних условиях

В гимнастике для беременных, проводимой дома, впрочем, как и на курсах, не имеется тяжёлых упражнений с резкими наклонами, бегом, прыжками, подъемом тяжестей или резкими приседаниями. Для того чтобы упражнения приносили пользу и удовольствие, их необходимо начинать в хорошем настроении и самочувствии, предусмотрена специальная лёгкая гимнастика для беременных женщин.

Будущим мамам нельзя тренироваться для похудения. Утренняя гимнастика для беременных включает упражнения со специальной нагрузкой, которые рассчитаны на подготовку к родовому процессу.

Комплекс упражнений по триместрам беременности

Как уже говорилось, упражнения для беременных на разных сроках различаются. Преимущество этого комплекса упражнений по триместрам состоит в том, что он подходит и для тех, кто ранее своим физическим состоянием никогда не занимался.

1 триместр

• 1-2 минуты - ходьба на месте;
• Не останавливаясь, согните руки в локтях, отведя их назад. Выполнение 1 — 2 минуты;
• Стоя, положите руки на затылок, а локти сведите перед собой. Делая вдох, разведите локти, выдыхая, вернитесь в исходное положение. 6 — 8 повторов;
• Ноги на ширине плеч, а руки на поясе. Вдыхая, повернитесь корпусом в сторону, поднимая руки, выдыхая, встаньте в исходное положение, проделайте в другую сторону. 3 — 5 раз;
• Сидя на полу, вытяните вперед ноги, руками делая упор в пол за спиной. Делая выдох, согните ноги, при вдохе разведите их, соединяя ступни. Выдыхая, соедините колени, вдыхая, опустите ноги в исходное положение. 6 — 8 повторов;
• Сидя, упритесь руками в пол по разным сторонам от тела. Левую ногу положите на правую, и начните круговые движения стопой поочередно в обе стороны, после этого займите исходное положение, проделайте упражнение со второй ногой. 5 повторов;
• Лёжа на боку, руку положите под голову, ноги вытяните. Согните ноги в коленях, подтягивая их к животу на выдохе, на вдохе ноги выпрямите. 3 — 4 повтора.
• Лёжа на спине, согните ноги в коленях, ступнями упритесь в пол. Не поднимая голову с пола, опустите подбородок к груди, при этом напрягите заднюю часть шеи. Выполняя выдох, прижмите плечи к полу, разведите в стороны руки;
• Поочередно опустите ноги на пол. Вытягивая и напрягая их, носки слегка разведя в стороны;
• Сделав глубокий вдох, выдохните, как можно сильнее вжав спину, затылок, ягодицы и в пол.

2 триместр

Можно позволить себе более сложные упражнения:

• 2 — 4 минуты медленная спокойная ходьба на месте;
• Стоя, одну руку поднимите вверх, другую – отведите в сторону. Сделав вдох, поднимите одну ногу назад, не сгибая ее в колене, выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите со второй ногой. 3 — 4 повтора;
• Стоя, слегка присядьте, отведя руки назад, после чего вернитесь в первоначальное положение. 4 — 6 повторов;
• Стоя, руки отведите назад, сцепите их между собой. Опустив руки, выгните грудную клетку вперед, а затем вернитесь в исходное положение. 4 — 6 повторов;
• Встаньте на колени, опустив таз на пятки, делая упор руками в пол. Затем отведя руки за спину, приподнимите бедра от пола (на вдохе). Вернитесь в исходное положение. 3 — 4 повтора;
• Лёжа на спине, согните колени, вытяните руки вдоль тела. Делая вдох, поднимите и разведите ноги, выполняя вдох, поставьте ноги на пол. 3 — 4 повтора;
• 2 — 4 минуты ходьбы.

3 триместр

Делайте упражнения медленно, спокойно, плавно, не совершая резких движений.

• 2 — 4 минуты ходьба на месте;
• Упражнение № 3 из комплекса для 1 триметра;
• Упражнение № 6 из комплекса для 1 триместра;
• Сядьте на пол, заведя руки за спину и упираясь ими в пол. Перенесите левую руку к правой, поворачивая корпус, повторите упражнение в другую сторону. 3 — 4 повтора;
• Стоя на четвереньках, сделав выдох, сядьте на пятки, на вдохе вернитесь в исходное положение. 2 — 3 повтора;
• Лёжа на боку, согните нижнюю руку в локте и положите перед собой, верхнюю вытяните вдоль туловища. На вдохе, делая упор в пол, поднимите верхнюю часть тела, на выдохе вернитесь в исходное положение. 2 — 4 повтора, после чего повернитесь на другой бок;
• Упражнение № 7 из комплекса для 1 триместра;
• 2 — 4 медленной спокойной ходьбы.

Гимнастика при планировании беременности

Перед беременностью специалисты рекомендуют будущим родителям обратить внимание на их образ жизни.

Девушке перед таким важным событием в ее жизни стоит вести активный образ жизни, заниматься спортом, больше двигаться, укрепляя своё тело. Целью должно стать укрепление мышц спины, ног, пресса и плечевого пояса.

Гимнастика при планировании беременности может включать:

• Плавание,
• Аэробику,
• Занятия фитнесом,
• Длительные прогулки пешком.

Особое значение для каждой будущей мамы имеют упражнения Кегеля, направленные на тренировку интимных мышц, которые активно задействованы в родовом процессе.  Такая гимнастика перед беременностью может выполняться на работе, дома, в транспорте. Нужно напрячь мышцы промежности, словно собираетесь задержать процесс мочеиспускания. Задержитесь в таком положении секунд на 10. После чего расслабьтесь. При этом не задерживайте дыхание, ни напрягайте другие мышцы.  Учитесь регулировать сокращения мышц, доводить такие процессы  до автоматизма.