Чем накормить школьника?

Баланс БЖУ

Умственный труд ― энергозатратный, добавим сюда растущий организм и ускоренный обмен веществ. Чтобы ребенок оставался здоровым, а его энергии хватало и на уроки, и на вечерние занятия, ему необходимо получать достаточное количество нутриентов в течение дня.

Наибольшую долю в рационе школьника должны составлять углеводы, которые служат источником энергии. Более полезны сложные углеводы, содержащиеся в крупах, цельнозерновом хлебе и овощах. При их употреблении надолго сохраняется чувство сытости.

В умеренных количествах необходимы и простые углеводы, которыми богаты кондитерские изделия, сладкие фрукты и напитки. Сахар — источник энергии для мозга, однако продукты с высоким гликемическим индексом повышают инсулин и способствуют набору веса. Поэтому, составляя рацион школьника, лучше отдавать предпочтение фруктам, ягодам, шоколаду с содержанием какао более 60%, смузи и сухофруктам.

Для сбалансированного питания необходимы продукты, содержащие животные и растительные белки, при этом первых в меню должно быть больше. В наборе повседневных белковых продуктов должны быть молоко и кисломолочные продукты, творог, рыба, мясо и яйца.

Суточная норма жиров в рационе школьника должна составлять примерно 30%. Животные жиры содержатся в рыбе, сливочном масле и сметане, а растительные — в орехах, авокадо и растительных маслах

Завтрак перед школой

Вопреки расхожему мнению, завтракать перед школой все-таки желательно. Первый прием пищи запускает обмен веществ и «пробуждает» все процессы в организме. Уже на первом уроке школьнику понадобятся и внимание, и память, а если дело дойдет до двойных листочков, то и стрессоустойчивость — все эти функции регулирует нервная система, самая энергозатратная в организме.

Для завтрака лучше всего подойдут богатые медленными углеводами каши — рисовая, гречневая или овсяная. Чтобы блюдо получилось более вкусным и питательным, можно добавить кусочки фруктов, ягоды, орехи или шоколад.

Другой вариант — творог или сырники. Они достаточно сытные, а еще в них содержится легкоусвояемый белок. Более легкий утренний перекус — йогурт с кусочками фруктов. Здесь главное обратить внимание на состав и выбрать продукт из натуральных ингредиентов. Например, ремесленный питьевой или ложковый йогурт от фермеров «Ешь Деревенское».

Многие школьники обожают завтракать блинчиками и оладьями. Для их приготовления лучше использовать цельнозерновую муку, а в качестве начинки выбирать творог или фрукты.

Не стоит забывать про запеканки, вареные яйца, омлет, гранолу или смузи — у разнообразных завтраков меньше шансов наскучить ребенку.

Перекус с собой

Даже если в школе есть столовая, небольшой перекус с собой собрать все-таки стоит. Главное, чтобы продукты не испортились в течение дня, и их удобно было есть. Так ребенок точно не останется голодным, а сердце родителя будет спокойно.

Для перекуса на перемене подойдут различные снеки — батончики, криспы, натуральное печенье. В ланч-бокс можно положить яблоко, сухофрукты и даже небольшой фреш-ролл — овощи с куриным филе, завернутые в лаваш. Беспроигрышный вариант — ориентироваться на вкусы своего школьника, но при этом не потакать желанию перекусывать чипсами и газировкой. 

Будет здорово, если ребенок сможет поделиться вкусностями с друзьями. Совместный перекус — это важная форма коммуникации, поэтому размер порции лучше увеличить.

Восполнение сил после школы

Встречать уставшего школьника лучше всего горячим обедом: не так важно, суп это будет или второе, главное, чтобы получилось вкусно и сытно. На столе вполне могут быть основное блюдо и витаминный салат, но желательно, чтобы в тарелке оказались мясо, овощи и крупы.

Можно приготовить рыбные котлеты, фрикадельки или филе индейки, сопроводить их гарниром из картофеля, круп и овощей. Пусть обед станет пространством для фантазии: необычный суп-пюре, классический борщ, стейк из цветной капусты или гуляш. Из напитков отлично подойдут компоты, морсы, чай или какао. А еще можно побаловать ребенка вкусным и полезным десертом. Например, наши фермерыделают эффектные имбирные пряники в виде школьных принадлежностей, мороженое-джелато и пирожные только из натуральных ингредиентов.