Какие витамины нужны нам зимой и где их искать?

Сухая кожа рук, трещинки в уголках губ, хрупкие ногти, тусклый цвет волос, сонливость и быстрая утомляемость  — наши частые спутники в зимний период. Если вы заметили у себя эти симптомы — самое время укрепить иммунитет. Конечно, можно пропить курс аптечных поливитаминов. Но стоит помнить, что искусственные витамины усваиваются хуже натуральных, к тому же, принимать их нужно по назначению врача. А лучше всего скорректировать свой рацион и добавить в него продукты с большим содержанием витаминов А, В, С, D, E, K, дефицит которых и приводит к ослаблению функций организма.

1. Витамин А (Ретинол)

Незаменим при сниженном иммунитете, сухости кожи и волос, заедах в уголках губ, респираторных заболеваниях, болезнях глаз и слизистых оболочек. Обладает выраженными антисептическими и противовирусными свойствами.

Источники: рыбий жир, говяжья печень, сливочное масло, молоко, сметана, творог, сыр, яичный желток, икра, овощи зелёного и жёлтого цвета (шпинат, брокколи, зелень петрушки, сладкий перец, морковь, тыква), бобовые, яблоки, облепиха, абрикосы, виноград.

2. Витамины группы В (В1, В2, В6, В9, В12)

Витамин В1 (Тиамин)

Улучшает работу нервной системы, участвует в процессах кроветворения, обладает антиоксидантным действием.

Витамин В2 (Рибофлавин)

Поддерживает остроту зрения, усиливает защитные функции организма, улучшает работу щитовидной железы. Необходим при гастритах, кожных заболеваниях, нервных расстройствах и депрессиях.

Витамин В6 (Пиридоксин)

Улучшает обмен веществ, поддерживает сердечнососудистую и иммунную системы, положительно влияет на состояние кожи, волос и ногтей.

Витамин В9 (Фолиевая кислота)

Показан при бессоннице, раздражительности, забывчивости, быстрой утомляемости, анемии, заболеваниях органов пищеварения и кроветворной системы. Необходим для нормального протекания беременности.

Витамин В12 (Цианокобаламин)

Участвует в процессе кроветворения, улучшает обмен веществ, положительно влияет на работу печени. Показан при анемии, заболеваниях органов ЖКТ, психических и неврологических расстройствах.

Источники: пивные дрожжи, говяжья печень, почки, свинина, яйца, рыба, молочные продукты, мука грубого помола, гречка, овсянка, орехи, горох, зелёные овощи, картофель, огородная зелень и дикорастущие травы.

3.   Витамин С (Аскорбиновая кислота)

Именно витамин С первым приходит на помощь сниженному иммунитету зимой. Он является одним из самых сильных антиоксидантов, участвует в выработке коллагена, повышает защитные функции организма, предотвращает развитие злокачественных образований, помогает в усвоении железа. Положительно влияет на гормональный фон, пищеварительную и нервную системы.

Источники: плоды шиповника, болгарский перец, облепиха, чёрная смородина, киви, петрушка, цитрусовые, белокочанная и цветная капуста, кольраби, хрен, клюква. 

4.   Витами D (Кальциферол)

Его нехватка особенно ощущается в зимний период. Ведь витамин D называют «витамином Солнца», так как синтезируется он под влиянием солнечных лучей.

Витамин D способствует лучшему усвоению магния и кальция, поэтому он необходим для формирования, развития и укрепления костной ткани и зубов, участвует в процессе роста клеток, благотворно влияет на нервную систему.

Источники: жирные сорта рыбы (лосось, тунец, сельдь), рыбий жир, яичный желток, печень, сливочное масло, сыр, молоко.

5. Витамин Е (Токоферол)

Витамин Е считается витамином молодости. Он защищает клеточные мембраны, замедляет процессы старения, улучшает состояние кровеносных сосудов и кожных покровов, участвует в формировании сетчатки и помогает сохранить необходимый для хорошего зрения витамин А.

Источники: растительные масла, миндаль, арахис, кукуруза, соя, зеленый горох, цельное зерно, проростки зёрен пшеницы, шпинат, брокколи.

6. Витамин К

Основная функция витамина К – участие в процессе свёртывания крови. Он повышает прочность стенок сосудов, уменьшает кровопотерю при травмах, помогает при восстановлении костей при переломах, нормализует работу ЖКТ.

Источники: зелёные овощные культуры (все виды капусты, зелёные листовые овощи, зеленые помидоры), тыква, крапива, оливковое и соевое масла, молоко, рыбий жир, яйца, свиная печень.

Как получить максимум витаминов зимой

Зимой качество магазинных овощей и фруктов, как и уровень содержания в них витаминов, резко падает. Поэтому позаботьтесь о своём здоровье заранее. Отличный способ сохранить питательные вещества и витамины в плодах – подвергнуть их глубокой заморозке. Особенно ценными окажутся овощи и фрукты со своего огорода.

Сухофрукты также сохраняют практически все витамины. Да и заготовить их на зиму самостоятельно сегодня не сложно.

Также не стоит забывать и про сезонные фрукты и овощи, такие как клюква, хурма, фейхоа, гранат, цветная капуста, сельдерей, брокколи, тыква, которые в этот период являются максимально полезными.

Термическая обработка убивает практически все витамины, поэтому лучше чуть не доварить овощи, а сухофрукты и замороженные ягоды просто залить кипятком и настоять.

В салаты и свежевыжатые соки из овощей, содержащих жирорастворимые витамины (А, Е, К, D) следует добавлять растительные масла, сливки или сметану — так витамины будут лучше усваиваться.