Чтобы улучшить фигуру, одной диеты недостаточно - нужны ещё и постоянные физические нагрузки. Однако если ходить в фитнес-центр не получается, а силовых тренировок вы боитесь, как огня, попробуйте заняться спортивной ходьбой. Это и действенно, и в то же время не так сложно, как бег или занятия на тренажёрах.
Для начала поясним: откуда взялись 10 000 шагов? Почему именно эта цифра — вам разве не хочется узнать? На самом деле, никакого «тайного» смысла тут нет. Норма 10 000 шагов возникла в Японии, в середине 60-х, когда изобретатель Есиро Хатано создал свой электронный шагомер, который назвал «manpo-kei» (что переводится, как «10 000 шагов»).
Устройство стало весьма популярным во всем мире, а норма – проходить в день 10 000 шагов для здоровья и хорошей фигуры, достаточно быстро прижилась. Хотя, если верить специалистам, эта цифра, на самом деле, является золотой серединой для желающих держать себя в тонусе и похудеть. При этом, конечно, необходимо всё-таки учитывать индивидуальные возрастные особенности: так, 10 000 шагов идеально подходят в 50-60 лет; 11 000 – в 40-50 лет; 12 000 – в 18-40 лет.
Фитнес-ходьба: главные принципы
Если вы решили начать заниматься спортивной ходьбой, то стоит знать некоторые важные правила:
1. Определитесь со временем занятий
Лучше всего это делать утром, через минут 40 после лёгкого завтрака. Быстро сжигаемые углеводные калории ещё не успеют накопиться, поэтому нагрузка ложится на жировые клетки. Это как раз очень хорошо для правильной работы организма.
2. Выработайте режим
Чтобы достичь эффекта, фитнес-ходьбой нужно заниматься постоянно. Нагрузки на неделю лучше распределять постепенно: начинайте с 30 минут, затем переходите на 45 минут, а затем можно пройти без остановки целых 60 минут. Через два месяца нагрузки можно еще больше увеличить и ходить по часу – 3-4 дня в неделю. В час необходимо преодолевать 6-7 км. Этот темп оптимальный для здоровья и похудения.
3. Следите за техникой
Очень важно контролировать положение тела и технику ходьбы – спину нужно держать ровно, плечи расправленными, живот втянутым. Шаги должны быть небольшими и частыми. Делая шаг, наступайте на пятку, а затем плавно перекатывайте ступню, перенося упор на подъём свода стопы и отталкиваясь носком, – преимущественно большим пальцем.
Чтобы отработать технику, можно потренироваться дома, сидя на стуле. Руки при ходьбе должны быть согнуты под прямым углом и расположены ближе к телу. Сила для движения должна исходить от плеча, при этом кисти рук не должны быть сжаты в кулак.
4. Контролируйте дыхание и пульс
Дышать нужно стараться через нос, достаточно глубоко и равномерно. Частота пульса должна быть стабильной и соответствовать вашему возрасту. Можете самостоятельно рассчитать оптимальные границы пульса: верхняя - 220 минус возраст, минус 50, а нижняя – 220 минус возраст, минус 55. Таким образом, у 40-летнего человека частота сердечных сокращений должна быть примерно 130 ударов в минуту.
5. Пейте воду!
Если вы действительно поставили себе цель похудеть, то обязательно нужно выпивать по стакану воды до прогулки и после неё. Иначе организм, почувствовав дефицит воды, начнет её накапливать в жировых клетках, откуда вывести воду будет весьма сложно. В процессе ходьбы если захочется пить, то можно сделать глоток-другой, в этом нет ничего страшного.
Фитнес-ходьба – это не только прекрасное средство для поддержания здоровья, контроля собственного веса и сохранения тела и всех мышц в тонусе, но и замечательный антидепрессант. Занимаясь ходьбой, уже спустя неделю-другую вы почувствуете прилив сил, энергии и положительных эмоций.
Оцените материал:
спасибо, ваш голос принят