Бег оказывает мощное воздействие на организм, заставляя активно работать практически все мышцы тела, держит их в тонусе, способствует тренировке сердечно-сосудистой, иммунной систем, похудению, развивает личные качества — думаем, после такой «презентации», вы точно захотите приобщиться к этому виду спорта. Поэтому — внимательно читайте правила!
Коррективы в ежедневном расписании
1. Настройтесь на бег. Если вы планируете серьёзно заняться бегом, то нужно понимать, что это ответственный шаг к работе над собой, и результатов можно добиться только при систематических тренировках. Бегать придётся в любую погоду и время года. Решите, готовы ли вы к этому? Если да, то проконсультируйтесь с врачом – нет ли у вас противопоказаний к занятиям, и каких нагрузок вам лучше всего придерживаться.
2. Занесите в своё расписание занятия бегом – утро, вечер. В какое время лучше совершать пробежки – решать, конечно же, вам. Есть мнение, что по утрам бег не столь полезен, как вечером, так как организм ещё окончательно не проснулся и испытывает при нагрузках определённый стресс. В любом случае, если вы выберете утро, не стоит отправляться на пробежку, едва встав с постели. Постарайтесь проделать несколько простых упражнений для разминки.
3. Определитесь с временным промежутком. Первое время на бег достаточно выделять полчаса – разминка, пробежка 10-15 минут и несколько восстанавливающих упражнений в конце занятий. Через месяц время можно увеличить до 40-45 минут. Если занятия придутся по душе, то ещё через месяц можно уделять бегу вместе с комплексом упражнений – час. Пробежки должны быть в удовольствие, с постепенным увеличением нагрузок.
Подготовка к бегу
4. Подберите специальную одежду и обувь (по сезону), перед тем как приступить к занятиям. Одежда должна «дышать», быть удобной и достаточно свободной, кроссовки – беговыми.
5. Изучите маршрут - перед первой пробежкой желательно предварительно по нему пройтись, чтобы понять, насколько вам будет комфортно по этому участку бегать.
6. Учитывайте покрытие для бега. Идеальный вариант для этого спорта – беговая дорожка стадиона со специальным покрытием, благодаря которому при движениях позвоночник получает наименьшую нагрузку. Можно бегать по тропинкам парка и леса, но не рекомендуется по асфальту. Если у вас нет выбора, и приходится остановиться на этом варианте, то нужно приобрести специальные кроссовки с воздушными подушками в области пятки и носа.
7. Не ешьте перед бегом. Если вы поели, то нужно подождать минимум час, только потом заниматься. Можно лишь слегка перекусить фруктами и соком.
8. Обязательно посвятите 3-5 минут разминке. Сделайте упражнения для суставов, вращательные движения туловищем, маховые движения руками и ногами, поприседайте, разогрейте икры, немного пройдитесь, чтобы участился пульс. И сделайте упражнения на дыхание: несколько раз глубоко через нос – вдох и через рот – выдох.
9. Увеличивайте нагрузки постепенно. Иначе можно добиться не оздоровительного эффекта, а навредить своему здоровью. Бегать лучше трусцой, темп – чуть быстрее среднего шага. Пульс должен быть в среднем – 100-110 ударов в минуту.
Правильный бег
10. На первых тренировках больше «прислушивайтесь к себе». Если через какое-то время вы почувствовали, что бежать тяжело, можно перейти на ходьбу, затем опять на бег. Чередовать бег и ходьбу. Постепенно бег с 10-15 минут нужно увеличить до 30 минут. Если вы бегаете на стадионе, проще на каждой тренировке прибавлять по полкруга.
11. Следите за техникой. Во время бега нужно двигать ногами не маятниковым движением, а подобно педалям велосипеда. И «колесо» это должно быть немного сзади. Корпус должен находиться вертикально, таз направлен чуть вперед.
12. Старайтесь дышать носом. Если не получается — организм перегружен и не хватает кислорода.
13. Выпивайте кружку воды комнатной температуры. Это необходимо для восстановления водного баланса после бега.
14. Бегайте 2 раза в неделю, но если есть желание увеличить нагрузки, то можно заниматься через день. Каждый день бегать специалисты не рекомендуют – организму нужно время, чтобы восстановиться.
15. Не останавливайтесь сразу после пробежки. Нужно минуты три идти быстрым шагом, постепенно сбавляя скорость. Затем проделать несколько дыхательных упражнений и упражнений на растягивание – шеи, туловища и обязательно ног.
Уже после первого месяца занятий вы почувствуете заметные перемены: у вас улучшится самочувствие, обретёте еще больше уверенности, внутреннего спокойствия, вас будет сопровождать хорошее настроение. И, конечно, со временем вы увидите перемены и в своей внешности — ваше тело подтянется, приобретёт более красивые формы. Главное — запастись терпением и получать от занятий максимум удовольствия, чтобы это полезное занятие действительно приносило радость.
;){kind=link}
;){kind=link}