• Блоги
  • Сообщества
  • Пульс цен
  • Консультации
  • Статьи
  • Конкурсы
  • Cервисы
  • Тесты
Вход
  • Планирование
  • Беременность
  • Роды
  • Дети
  • Родители
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10
  • 11
  • 12
  • 13
  • 14
  • 15
  • 16
  • 17
  • 18
  • 19
  • 20
  • 21
  • 22
  • 23
  • 24
  • 25
  • 26
  • 27
  • 28
  • 29
  • 30
  • 31
  • 32
  • 33
  • 34
  • 35
  • 36
  • 37
  • 38
  • 39
  • 40
  • 0-1 месяц
  • 2-5 месяцев
  • 6-9 месяцев
  • 10-12 месяцев
  • 1-3 года
  • 3-5 лет
  • 5-7 лет
  • 7 лет
Вход Регистрация
я не помню пароль :-(
Или войдите с помощью:
Или войдите с помощью:
Письмо с инструкциями по восстановлению пароля будет выслано вам на e-mail
Ваш адрес принят в обработку на восстановление, через несколько секунд проверьте вашу почту:

username@yandex.ru

попробую зайти ещё раз
Или войдите с помощью:
  • Статьи
  • Родители
  • Спорт
  • Как накачать пресс в домашних условиях
  • Планирование
  • Беременность
  • Роды
  • Малыш 0-1
  • Ребенок 1-3
  • Дети 3-7
  • Дети 7-12
  • Родители
  • все
  • Здоровье
  • Психология
  • Отдых и досуг
  • Спорт
  • Питание
  • Красота и мода
  • Закон
  • Дом
Как накачать пресс в домашних условиях
Спорт

Как накачать пресс в домашних условиях

Автор: Елена Моисеева
04-01-2016 4 186 14
Поделиться Поделиться Поделиться
Заветная стройность и плоский живот с «кубиками» есть у всех. Только у некоторых он скрыто под прослойкой жира. Многие женщины часами проводят за упражнениями, но результаты не очень впечатляющие. В чём дело? И как накачать пресс в домашних условиях?

Как правильно накачать пресс?
Определившись с основной целью – тонкая талия и плоский живот, начинаем разрабатывать комплекс действий. К сожалению, многие забывают о такой важной составляющей, как питание. Прежде чем начинать упражнения для пресса дома пересмотрите свой рацион.

Полностью исключите жареное, жирное, сладости и сократите потребление мучного. Под запрет попадают и некоторые специи, соль и особенно соусы: сырный, майонез. Их можно заменять на соевый, натуральный томатный, который был приготовлен в домашних условиях. Уменьшить потребление соли необходимо для профилактики формирования отёков, ровным счётом, как и потребление сахара, который обладает свойством задерживать воду. Порции еды должны быть средними – чтобы наедаться, но исключить переедание и голод.

Во время активных физических упражнений рекомендован белковый рацион – отварная или приготовленная на пару курица, индейка, нежирная свинина, говядина. Лучшими гарнирами будут овощи, приготовленные на пару, отварные или запечённые. Потребление углеводов необходимо сократить. И полностью исключить сладости, газировки. Выпивать в день не менее 2 литров воды – минеральная, соки, морсы и др.
Для достижения результатов достаточно лёгких упражнений на пресс в домашних условиях. Работа над мышцами пресса уберёт лишний жир с живота, и разработает мышцы спины, рук и ног.

Как правильно накачать пресс в домашних условиях?
Не стоит бросаться в омут с головой, здесь не работает принцип «чем больше, тем лучше». При слишком активных тренировках объем мышц живота увеличиться, следовательно, он станет ещё больше. А добиться необходимо совершенно других результатов.
Для оптимальной нагрузки требуется 15 – 20 мин. тренировки. Но если вы новичок, выбирайте лёгкие упражнения с минимум повторов. Только после недели активных тренировок, допустимо увеличивать нагрузку, но ориентируясь на свои ощущения.
Принципы к подходу накачивания пресса у мужчин и женщин не имеют различий, что нельзя сказать про цели. Если у мужчин наличие «кубиков» на животе красиво и необходимо, то вот для женщин крайне нежелательно. Женский пресс «кубиками» нравится далеко не всем, но самым весомым аргументом будет нарушение жирового баланса, и последующие сбои в репродуктивной системе, и других обменных процессах организма.

Как быстро и эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Разработан специальный комплекс для дома, который позволит добиться видимых результатов в короткие сроки. После их выполнения необходимо вытягиваться, это позволит снять напряжение и растянуть мышцы.


Первое, с чего начинают, это подъёмы корпуса. Для этого лягте на фитнес-коврик, согните ноги и приподымайте корпус на 20º. При этом спина и голова должны образовывать прямую линию. Запрещено поднимать только голову, от пола должны отрываться и лопатки. Во время упражнения, вы почувствуете, как сокращаются мышцы пресса. Количество повтором 10 – 40, все зависит от вашей подготовки.
Далее, по такому же принципу, увеличивают угол между поднятой спиной и полом до 45º. Если в первом случае, руки были в замке за головой, то при выполнении этого упражнения, необходимо вытягивать руки вверх, и как бы тянуться за ними. Нужно максимально сокращать мышцы пресса и прочувствовать этот процесс. Количество повторов 20 – 40.
Постепенно усложняйте действия. Подъем остаётся прежним – 45º, но при подъёме, одна рука должна оказаться выше другой, а корпус слегка перекручен, напрягая косые мышцы, тянитесь за рукой. Меняйте руки поочерёдно.
Максимально, насколько вы можете поднять свой корпус – 90º. Из положения лёжа, поднимите корпус и максимально скругляйте поясницу, стопы строго касаются пола, и не отрываются на всем протяжении упражнения. Главное, при поднятии корпуса коснуться грудью колен. Если стопы упорно открываются от пола, используйте в качестве зажима тяжёлые предметы.
Далее усложняем действия, и включаем конечности. Максимально прижмите поясницу к полу, поднимайте корпус и конечности так, чтобы они оказались в горизонтальной плоскости относительно пола. После повторения 15 – 30 раз, разнообразьте задание, и в горизонтальной плоскости должны оказаться разноимённые руки и ноги.
Далее в положения лёжа, согните левую ногу, поднимайте корпус, правую притягивайте к груди, зафиксируйтесь на несколько секунд, и выпрямите ногу, направляя ее вверх. Меняйте ноги, всего необходимо 15 – 30 подходов. В положении лёжа поднимите прямые ноги, и медленно опускайте, стараясь их не сгибать. После нескольких повторов опускайте попеременно одну ногу.
Подняв ноги вверх, согните их в коленях, руки для упора в сторонах от корпуса, и пытайтесь оторвать ягодицы от пола, прижимаясь согнутыми ногами к груди. Опуская таз в исходное положение, плечи должны отрываться от пола. Из этого же положения, поднимайте таз, и старайтесь переместить в разные стороны.

Чтобы как можно быстрее накачать пресс в домашних условиях строго следуйте всем рекомендациям и выполняйте упражнения правильно. Заранее продумайте время тренировки. Больших результатов можно добиться именно утренними упражнениями.

Теги по теме: спортродители
Оцените материал:
спасибо, ваш голос принят
 
Рассказать друзьям
поделиться поделиться поделиться
Обсудите с нами
14
коментариев
Лучшие материалы в еженедельной рассылке
Данный электронный адрес уже используется
На ваш email отправлено письмо с подтверждением подписки
С этой статьёй также смотрят:
Как накачать верхний пресс
Как накачать нижний пресс
Упражнения Кегеля с шариками: как и зачем?
Узнайте себя
18786
4
Тест: 10 вопросов
А вы - счастливы в браке?
12117
9
Тест: 8 вопросов
Кто из знаменитостей ваш брат-близнец?
Больше тестов
Комментарии 14
комментировать
Показать 4 предыдущих Показать все 4
  • Алена Галанова
    Алена Галанова ответила Наталье 20-04-2017
    Наталья,сейчас столько статей о том как накачать пресс, ну эта действительно интересная, сдесь и о питании написано
    Ответить
    0
      Прикрепить изображение
        Отменить
        Прикрепить изображение
      • Анна Соколюк
        Анна Соколюк 28-06-2016
        Я до беременности купила специальный тренажёр для живота. Скоро начну использовать. И не дорого стоит
        Ответить
        0
          Прикрепить изображение
            Отменить
            Прикрепить изображение
          • Мария Анатольевна
            Мария Анатольевна ответила Анне 23-03-2017
            Анна, а что за тренажер? обруч? у меня раньше были тренажеры дома никто не занимался
            Ответить
            0
              Прикрепить изображение
                Отменить
                Прикрепить изображение
              • Алена Галанова
                Алена Галанова ответила Анне 20-04-2017
                Анна, не сталкивалась с треножерами для живота, для меня треножер для пресса это скамеечка, ну или коврик, а еще на турнике уголок ну это для профи)))
                Ответить
                0
                  Прикрепить изображение
                    Отменить
                    Прикрепить изображение
                  • Алла Галкина-Орасис
                    Алла Галкина-Орасис 12-07-2016
                    Спасибо автору за рекомендации как накачать пресс в домашних условиях. Я дома качаю прес иногда что б мышцы живота укреплялись.
                    Ответить
                    0
                      Прикрепить изображение
                        Отменить
                        Прикрепить изображение
                      • Мария Анатольевна
                        Мария Анатольевна ответила Алле 23-03-2017
                        Алла, мне бы сначало не мышцы качсать а живот убрать и перестать жрать где найти рекомендации
                        Ответить
                        0
                          Прикрепить изображение
                            Отменить
                            Прикрепить изображение
                          • Алена Галанова
                            Алена Галанова ответила Алле 20-04-2017
                            Алла, честно сколько раз не пыталась начать заниматься дома все мимо, меня может мобилизовать только спорт зал)))
                            Ответить
                            0
                              Прикрепить изображение
                                Отменить
                                Прикрепить изображение
                              • Катрина Юдина
                                Катрина Юдина 12-07-2016
                                Класс, копирую в свою домашнюю копилку упражнений и обязательно приступаю)) Эх, скоро буду по пляжу щеголять да мужиков завлекать)
                                Ответить
                                0
                                  Прикрепить изображение
                                    Отменить
                                    Прикрепить изображение
                                  • Мария Анатольевна
                                    Мария Анатольевна ответила Катрине 23-03-2017
                                    Катрина, я уже кучу упражнений знаю и всё изучила но вот начать делать никак себя не заставлю
                                    Ответить
                                    0
                                      Прикрепить изображение
                                        Отменить
                                        Прикрепить изображение
                                      • Алена Галанова
                                        Алена Галанова ответила Катрине 20-04-2017
                                        Катрина, да это конечно хорошо копилка упражнений) у меня в голове целый склад упражнений) толко главное их применять а не просто хранить))
                                        Ответить
                                        0
                                          Прикрепить изображение
                                            Отменить
                                            Прикрепить изображение
                                            Прикрепить изображение
                                            Или перетащите изображение в окно

                                            Другие статьи этого раздела

                                            Как накачать мышцы шеи: комплекс упражнений на каждый день
                                            Упражнения для шеи нужны не только бодибилдерам, которые показывают свой рельеф, но и обычным людям. Крепкий каркас мышц убережёт от многих заболеваний опорно-двигательного аппарата, а у женщин сделает овал лица более выраженным. Как правильно делать и подобрать комплекс упражнений?
                                            4
                                            Упражнения для шеи в домашних условиях
                                            Если вы на себе испытывали боль в шее, ограничение движений головой, плечи как железные, а пальцы рук иногда немеют. Скорее всего, это остеохондроз, с его классическими симптомами. К сожалению, нет таблеток от этого заболевания, но вылечить его можно при помощи гимнастических упражнений.
                                            6
                                            Как похудеть в икрах
                                            Кто не мечтает о стройных и соблазнительных ножках? Красивой линии икроножной мышцы, которую постоянно хочется показывать. Но к сожалению, многие женщины испытывают комплексы и недовольны толщиной икр. Как можно похудеть в икрах ног?
                                            3
                                            Обсуждают сейчас
                                            Оленька
                                            Оленька 5 апреля
                                            У меня весной появляется дерматит на лице, видимо реакция на цветения. Стараюсь и за питанием следить, больше витаминов принимать, больше фруктов и овощей. За кожей лица ухаживаю с помощью косметического масла Фитолеум из цветов шиповника, оно делает кожу здоровее и покраснения, раздражения уходят. Согласна, что весна - период перемен, но вот к спорту меня совсем не тянет в этот период)
                                            Курс на весну и обновление: почему каждому стоит попробовать йогу
                                            OksanaM
                                            OksanaM 18-10-2022
                                            Не представляю, какого это быть мамой четверых, ведь они все в разные стороны, каждый со своим характером, у каждого свои индивидуальные запросы и потребности, а ведь и ещё болячки всякие - у каждого свои и в разное время, или наоборот, когда подхватывают что-то коллективно - вот как разорваться?
                                            Как все успевать: лайфхаки мамы четверых детей
                                            Мария Смирнова
                                            Мария Смирнова 10-07-2022
                                            Нам тоже на пригодился. Думала, будет сидеть играть и ничего. Тоже самое думала с мобилем. Бесполезно просто висел. А засыпала дочка сама после купания в большой ванне. Я купала с кругом на шее от ROXY-KIDS, у нас модель Robby. Свободно плавала внутри, ничто не натирало. Вот это реально полезная вещь!
                                            Пригодился ли вам манеж?
                                            Анна Василенко
                                            Анна Василенко 30-05-2022
                                            Это точно, я сейчас постоянно то ем что-то, то наоборот по 2 дня могу одной печенькой питаться. Плохо это, пытаюсь проводить себя в порядок. Вчера даже тренировку сделала, это наверно 5-htp помогает. Взяла по совету подруг, они принимают для снятия тревоги, сна, более высокого настроения. Они правда на айхербе еще заказывали, я у нас в аптеке 5-htp от эвалар взяла – вроде по всем критериям подходит – стандарт GMP есть, витамин В6 для лучшей работы
                                            7 признаков того, что вы - замотанная мать
                                            Следите за ходом беременности в личном календаре
                                            I триместр
                                            1 месяц 2 месяц 3 месяц
                                            1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
                                            II триместр
                                            4 месяц 5 месяц 6 месяц
                                            14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28
                                            III триместр
                                            7 месяц 8 месяц 9 месяц
                                            29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40
                                            Каждую неделю мы подбираем для вас
                                            самые полезные материалы
                                            Блоги Сообщества Пульс цен Консультации Статьи Новости Конкурсы Сервисы
                                            Оставайтесь с нами!
                                            Реклама Контакты Пользовательское соглашение Правообладателям
                                            Включить уведомления
                                            © Детстрана, 2014 - 2023. Все права защищены
                                            Каждую неделю мы подбираем для вас самые полезные материалы.
                                            Хочу быть в курсе всего интересного
                                            Проверьте правильность e-mail
                                            Уже подписано 108 926 мам