Как накачать пресс в домашних условиях

Как правильно накачать пресс?
Определившись с основной целью – тонкая талия и плоский живот, начинаем разрабатывать комплекс действий. К сожалению, многие забывают о такой важной составляющей, как питание. Прежде чем начинать упражнения для пресса дома пересмотрите свой рацион.

Полностью исключите жареное, жирное, сладости и сократите потребление мучного. Под запрет попадают и некоторые специи, соль и особенно соусы: сырный, майонез. Их можно заменять на соевый, натуральный томатный, который был приготовлен в домашних условиях. Уменьшить потребление соли необходимо для профилактики формирования отёков, ровным счётом, как и потребление сахара, который обладает свойством задерживать воду. Порции еды должны быть средними – чтобы наедаться, но исключить переедание и голод.

Во время активных физических упражнений рекомендован белковый рацион – отварная или приготовленная на пару курица, индейка, нежирная свинина, говядина. Лучшими гарнирами будут овощи, приготовленные на пару, отварные или запечённые. Потребление углеводов необходимо сократить. И полностью исключить сладости, газировки. Выпивать в день не менее 2 литров воды – минеральная, соки, морсы и др.
Для достижения результатов достаточно лёгких упражнений на пресс в домашних условиях. Работа над мышцами пресса уберёт лишний жир с живота, и разработает мышцы спины, рук и ног.

Как правильно накачать пресс в домашних условиях?
Не стоит бросаться в омут с головой, здесь не работает принцип «чем больше, тем лучше». При слишком активных тренировках объем мышц живота увеличиться, следовательно, он станет ещё больше. А добиться необходимо совершенно других результатов.
Для оптимальной нагрузки требуется 15 – 20 мин. тренировки. Но если вы новичок, выбирайте лёгкие упражнения с минимум повторов. Только после недели активных тренировок, допустимо увеличивать нагрузку, но ориентируясь на свои ощущения.
Принципы к подходу накачивания пресса у мужчин и женщин не имеют различий, что нельзя сказать про цели. Если у мужчин наличие «кубиков» на животе красиво и необходимо, то вот для женщин крайне нежелательно. Женский пресс «кубиками» нравится далеко не всем, но самым весомым аргументом будет нарушение жирового баланса, и последующие сбои в репродуктивной системе, и других обменных процессах организма.

Как быстро и эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Разработан специальный комплекс для дома, который позволит добиться видимых результатов в короткие сроки. После их выполнения необходимо вытягиваться, это позволит снять напряжение и растянуть мышцы.

Первое, с чего начинают, это подъёмы корпуса. Для этого лягте на фитнес-коврик, согните ноги и приподымайте корпус на 20º. При этом спина и голова должны образовывать прямую линию. Запрещено поднимать только голову, от пола должны отрываться и лопатки. Во время упражнения, вы почувствуете, как сокращаются мышцы пресса. Количество повтором 10 – 40, все зависит от вашей подготовки.
Далее, по такому же принципу, увеличивают угол между поднятой спиной и полом до 45º. Если в первом случае, руки были в замке за головой, то при выполнении этого упражнения, необходимо вытягивать руки вверх, и как бы тянуться за ними. Нужно максимально сокращать мышцы пресса и прочувствовать этот процесс. Количество повторов 20 – 40.
Постепенно усложняйте действия. Подъем остаётся прежним – 45º, но при подъёме, одна рука должна оказаться выше другой, а корпус слегка перекручен, напрягая косые мышцы, тянитесь за рукой. Меняйте руки поочерёдно.
Максимально, насколько вы можете поднять свой корпус – 90º. Из положения лёжа, поднимите корпус и максимально скругляйте поясницу, стопы строго касаются пола, и не отрываются на всем протяжении упражнения. Главное, при поднятии корпуса коснуться грудью колен. Если стопы упорно открываются от пола, используйте в качестве зажима тяжёлые предметы.
Далее усложняем действия, и включаем конечности. Максимально прижмите поясницу к полу, поднимайте корпус и конечности так, чтобы они оказались в горизонтальной плоскости относительно пола. После повторения 15 – 30 раз, разнообразьте задание, и в горизонтальной плоскости должны оказаться разноимённые руки и ноги.
Далее в положения лёжа, согните левую ногу, поднимайте корпус, правую притягивайте к груди, зафиксируйтесь на несколько секунд, и выпрямите ногу, направляя ее вверх. Меняйте ноги, всего необходимо 15 – 30 подходов. В положении лёжа поднимите прямые ноги, и медленно опускайте, стараясь их не сгибать. После нескольких повторов опускайте попеременно одну ногу.
Подняв ноги вверх, согните их в коленях, руки для упора в сторонах от корпуса, и пытайтесь оторвать ягодицы от пола, прижимаясь согнутыми ногами к груди. Опуская таз в исходное положение, плечи должны отрываться от пола. Из этого же положения, поднимайте таз, и старайтесь переместить в разные стороны.

Чтобы как можно быстрее накачать пресс в домашних условиях строго следуйте всем рекомендациям и выполняйте упражнения правильно. Заранее продумайте время тренировки. Больших результатов можно добиться именно утренними упражнениями.