Программа тренировок на турнике и брусьях

Регулярно занимаясь на брусьях и турнике можно избавиться от лишнего веса и приобрести красивый рельеф тела. Основное преимущество таких снарядов – их распространённость. Брусья и турники можно встретить на различных спортивных площадках во дворах, а также в тренажёрных залах. То есть, при желании, проблем с тем, где позаниматься, возникнуть не должно.

Упражнения на турнике и брусьях

Программа тренировок на турнике и брусьях – это не только подтягивания и отжимания. На данных снарядах выполняется множество различных упражнений. Новички должны знать, что, выполняя определённые хваты, а также соблюдая требуемую дистанцию между руками, можно уменьшать или, наоборот, увеличивать нагрузку и прорабатывать те или иные мышцы.

Комплекс упражнений на турнике и брусьях выполняется с использованием различных хватов, в частности:

• прямой хват, когда руки направляются от себя;         
• обратный хват, при котором руки разворачиваются к лицу;         
• смешанный хват, сочетающий два перечисленных выше вида;         
• параллельный хват, выполняющийся на двух брусьях, расположенных рядом друг с другом, с руками, которые направлены друг на друга;         
• широкий хват, при выполнении которого дистанция между руками должно составлять 50-80 см.;         
• узкий хват, во время которого руки расположены рядом друг с другом;         
• средний хват, когда руки находятся на ширине плеч.

Занятия на турнике и брусьях с широким хватом помогают проработать спинные мышцы, а с узким и средним – грудные мышцы и мышцы рук. Чем больше диаметр у перекладины, тем выше нагрузка при тренировке.

Если вы только начинаете заниматься на снарядах, помните о том, что перед тренировкой следует выполнить разминку. Она может включать в себя пробежку, растяжку. Выполнять резкие движения на перекладине нельзя, так как это может повредить мышцы. Тренировка проходит аккуратно, плавно, медленно, чтобы исключить возможность нанесения травм.

Начинающий спортсмен должен тренироваться 4 раза в неделю.

Программа тренировок на турнике

Программа занятий на турнике включает в себя комплекс различных упражнений. Чтобы мышцы увеличивались, нужно активно дополнять программу тренировок на турнике упражнениями со штангой на массу. Постепенно, когда тренировка будет проходить легче, можно увеличивать вес, надевая при выполнении упражнений пояс или специальные утяжелители для ног.

Чтобы силовые упражнения на турнике принесли ожидаемые плоды, необходимо придерживаться режима. Существует 2-х и 4-х дневная тренировочная система. В двухдневной системе базовые упражнения на турнике выполняются два дня подряд, а на третий день организму даётся отдых.

В первый день нужно выполнять следующие упражнения:

•  отжимания от пола, при которых используется широкий и средний хват;         
• отжимания на перекладине;         
• вис с поднятием выпрямленных ног,         
• отжимание со средним хватом, ноги располагаются на скамье.

Второй день тренировок посвящён более эффективным упражнениям на турнике. В комплекс занятий входит:

• подтягивание с широким хватом, а также со средним и узким;         
• подтягивание с параллельным хватом;         
• вис с поднятием выпрямленных ног.

Упражнения повторяются столько раз, сколько вы способны выдержать. Со временем количество повторений увеличивается, так же как и количество подходов.

В четырёхдневную программу тренировок входят все те же упражнения, но перерыва в ней нет. То есть повтор круга идёт сразу по прошествии двух дней, затем день перерыва, в который организм восстанавливается.

Занимаясь на брусьях и турнике, можно намного улучшить физическое состояние организма и приобрести красивый рельеф тела. Главное, соблюдать распорядок занятий, правильно питаться и не употреблять алкоголь.

Ниже представлен комплекс упражнений в помощь начинающим спортсменам: