Простые упражнения для стройных бедер

Секрет стройных бедер – в сочетании трёх важных составляющих: умеренная жировая прослойка, тренированные мышцы и хорошая растяжка этих мышц. Поэтому и упражнения можно поделить на три группы. Перед началом потанцуйте 3–5 минут в быстром темпе, чтобы немного разогреться.

Жиросжигающие упражнения

Чем больше мышц тела задействовано в движении, тем больше калорий будет потрачено при его выполнении. Поэтому для полных девушек основой будут три упражнения

Приседания

В них работают самые крупные мышцы тела: ягодичные и мышцы бедра. Для повышения нагрузки возьмите любую легкую палку и поднимите над головой на вытянутых руках, кисти на ширине плеч. Начните с четырех подходов по пять приседаний, ежедневно добавляйте по одному приседанию в каждый подход, пока не дойдете до 20 приседаний в каждом подходе. Если чувствуете усталость, на пару дней остановитесь на уже достигнутом количестве приседаний, а потом продолжите добавление.

Отжимания

Если уровень физической подготовки низкий, начинайте с отжиманий от подоконника или высокого стола. Начните с четырех подходов по пять отжиманий, постепенно доведите до 20 отжиманий в каждом подходе. Если начинали с отжиманий от высокой опоры, постепенно снижайте эту точку, переходите на диван, а затем и на пол.

Планка обычная и боковая

Следите, чтобы поясница была максимально ровной, мышцы живота в тонусе. Начните с трех раз по 15 секунд, постепенно доведите до трех раз по 1,5-2 минуты в каждой позе. 

Скульптурирующие упражнения

В занятиях очень важно не перейти грань от тренированных бедер к перекачанным. Поэтому эта группа упражнений взята из балетной гимнастики, ведь балерины должны быть тонкими и стройными, несмотря на нагрузки.

Махи ногами вперед, вбок и назад

Повторять по 15 раз в каждую сторону, сделать два подхода. Обратите внимание: перед началом упражнения важно встать максимально ровно, собрать ягодицы, втянуть живот, напрячь мышцы вокруг колена (чтобы колено стало максимально ровным). Все махи выполняются с сохранением этого напряжения, сгибать колено недопустимо.

Перенос веса, стоя на коленях

Встаньте на колени, колени и пятки вместе, носки чуть врозь. Руки в стороны, они помогут держать равновесие. Опускайтесь ягодицами поочередно справа и слева от голеней, старайтесь дотянуться до пола. Повторять по 10 раз в каждую сторону, выполнить два похода.

Плие по второй позиции

Это идеальное упражнение для внутренней части бедер и формирования красивого плавного перехода от ягодиц к задней части ног. Встаньте ровно, ноги чуть шире плеч, ступни максимально развернуты наружу, колени в стороны, таз на одной линии со стопами. Плавно приседайте до прямого угла в коленях, следите, чтобы ягодицы при приседании не уходили назад. Начните с 5 раз в 3 подходах, доведите до 20 раз в трех подходах.

Растягивающие упражнения

Наклоны вперед

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Плавно наклонитесь вперед, постарайтесь коснуться ладонями пола. Постарайтесь не скруглять спину, чтобы основное растягивающее воздействие шло на область ягодиц и задней поверхности ног. Начните с пяти наклонов в двух подходах, доведите постепенно до 15 наклонов в трех подходах.

Повороты бедер лежа на спине

Отличное упражнения для убирания «ушек», оно заодно еще и тренирует пресс. Исходное положение: лежа на спине, руки в стороны лежат на полу, одна нога поднята вверх. Не отрывая рук и лопаток от пола, тянитесь ногой к кисти противоположной руки, старайтесь коснуться стопой ладони. Начните с 10 повторов в каждую сторону, постепенно доведите до 30 повторов в двух подходах. 

Бабочка

Помогает убрать лишний объем с внутренней части бедра. Сядьте на коврик, спина ровная, ступни вместе. Помашите коленями, как крыльями бабочки. Постарайтесь коснуться коленями пола и задержаться в этой позе на 10 секунд.

Весь комплекс упражнений занимает около 15 минут. Это немного, ведь награда — стройные ножки и восхищенные взгляды на пляже. До лета осталось всего восемь месяцев.