Проблема лишнего веса волнует не всех. Многие страдают от излишней худобы и хотят набрать мышечную массу, а сделать это можно несколькими способами. Чтобы иметь красивое и подтянутое тело, необходимо включить в свой рацион определённые продукты, а также заниматься силовыми упражнениями.
Программа питания для набора массы
Чтобы добиться своей цели, нужно придерживаться определённого плана питания для набора мышечной массы. Следует рассчитать норму калорий в индивидуальном порядке. Ежесуточно надо потреблять не более 400-500 ккал сверх нормы. Норма рассчитывается в зависимости от тратимой энергии организма в течение дня, а также учитывая показатель веса. Это можно сделать с помощью формулы: вес тела умножить в 2 раза, а результат увеличить в 17 раз. Полученная цифра означает норму калорий в сутки, которую нужно разделить на 5-6 приёмов пищи. Подсчёт калорий очень важный элемент в программе питания для набора массы. После каждой тренировки следует восполнять энергию с помощью определённых продуктов питания.
Рацион питания для набора массы включает в себя белковую и углеводную пищу. Белок в большом количестве содержится в мясе птицы, яйцах, молоке. Углеводы – это макароны, хлебобулочные изделия, но употреблять их в большом количестве не нужно. Можете использовать порошковый протеин, делая молочные коктейли. Помимо определённого питания при наборе веса, ежедневно необходимо выпивать 2-3 литра воды. Не стоит паниковать, если наступит остановка роста мышц. Это временное явление. Продолжайте употреблять продукты для набора веса в соответствии с нормой калорий, и спустя несколько недель мышцы возобновят рост.
Диеты для набора веса для женщин
Чтобы представительницы прекрасного пола смогли быстро набрать мышечную массу, нужно придерживаться диеты. Одним из наиболее подходящих вариантов диеты является белковая. Белок необходим организму больше всего, хотя нельзя забывать и о жирах. Углеводы являются еще одним из компонентов для полноценной работы организма. Восполнить энергию можно с помощью углеводов, но и ими увлекаться нельзя. Посчитав свою суточную норму калорий, можно составить специальное меню для набора веса девушке. Чтобы нарастить мышцы, в рацион необходимо включить следующие продукты:
- Белковая пища: мясо птицы, яйца, особенно белок, рыба и морепродукты, молоко и молочные продукты.
- Необходимые жиры содержатся в растительных маслах, жирной рыбе, орехах.
- Допустимо употребление углеводов в виде молочных каш, хлеба и хлебцов, овощей и фруктов, мёда, сухого печенья. Любительницы сладкого могут изредка побаловать себя вкусными десертами.
Девушки должны составить меню и придерживаться его на протяжении нескольких месяцев. И не забывать о подсчёте калорий и частом приёме пищи.
Меню диеты для набора веса для мужчин
Мужчинам, желающим набрать мышечную массу, также необходимо придерживаться определённого питания. Продукты для набора веса для мужчин являются такими же, как и для представительниц женского пола. Отличие состоит в том, что мужчины употребляют более крупные порции, но также часто. В их рацион следует включить нежирное мясо птицы, рыбу и морепродукты, молочную и кисломолочную продукцию, яйца всмятку, каши и макаронные изделия. Не забывать об употреблении свежих фруктов и овощей. В меню мужчин, желающих увеличить свой вес, нужно включить ананасы, малосолёную скумбрию, орехи и семечки. Если следовать советами по составлению меню, а также правильно рассчитывать необходимую норму калорий, в скором времени можно будет увидеть первый результат.
;){kind=link}
;){kind=link}