Как выспаться за 4 часа?

Лучше сразу понимать, что телу наверстать недостаток сна легче чем мозгу. Почему? Видимо, природа считает, что нам для выживания важнее здоровое сердце, легкие и мышцы. В общем все что позволяет быстро бежать от потенциальной опасности. А вот память для этой задачи особо не нужна. Поэтому, если вы не добрали фазы глубокого сна, которая очень важна для восстановления вашего тела, то на следующий день время, которое вы проведете во сне в этой фазе будет больше. А вот фазу быстрого сна, которая нужна и важна для памяти так агрессивно мы не компенсируем.

Но если на сон остается совсем мало времени, то мы пойдём с четырех сторон.

Первая – чтобы сэкономить время мы должны максимально быстро заснуть.

Вторая - улучшаем качество самого сна, чтобы не просыпаться и хорошо восстановиться.

Третья – в правильное время просыпаемся, чтобы подъем был легким.

Четвертая - поддерживаем тонус и бодрость на фоне недосыпа.

Быстрое засыпание.

Определите время на сон. Наш сон цикличен и один цикл длится примерно 90 минут. В конце цикла просыпаться всегда легче. Поэтому считайте сколько вам спать. Полтора часа – бррр, слишком мало. Три часа? 4,5 часа? Последний вариант самый реальный.

- прекратите пить кофе за 8 часов до сна. Да, есть люди, которые сладко засыпают после чашечки кофе, но даже в таком случае это не поможет хорошему сну. Единственное исключение, если вы хотите поспать ночью не более 30 минут, тогда кофе перед сном поможет вам легче проснуться. Когда мы говорим про кофе, мы говорим про все кофеиносодержащие напитки. В чашке черного чая кофеина 42 мг, а в чашке эспрессо 77 мг. Так что две чашки чая дают вам столько же кофеина, сколько и ваш любимый кофе.

Оптимальное время для короткого сна с 23 до 4 утра. Это примерно. Пиковая выработка мелатонина приходится на полночь, и раз уж спать то постарайтесь ее не упустить. Если позже – ну что ж, так тоже бывает. В любом случае не берите ноутбук и телефон с собой в постель. Шанс найти новый интересны сериал или пост велик, а вам нужно спать. Вставать уже скоро.

Если не склонны бегать ночью в туалет, то заварите себе чашечку ромашки минут за 40 до сна.

Можно выпить чай с лавандой и мелиссой, или использовать масло лаванды для ароматизации вашей спальни. Если вы используете лаванду как ароматизатор, то время воздействия должно быть не менее 30 минут.

При постоянном применении стоит знать, что лаванда может иметь гормональные эффекты. Она может обладать эстрогенным действием, то есть увеличивать выработку или концентрации эстрогена в организме. Эта связь была замечена в препубертатном возрасте. (Henley DV, Lipson N, Korach KS, Bloch CA. Prepubertal gynecomastia linked to lavender and tea tree oils. N Engl J Med. 2007 Feb 1;356(5):479-85)

Механизмы этого эффекта пока не изучены.

Использовать мелатонин. Он может сократить время засыпания. Если вы засыпаете легко и быстро, то он не принесет дополнительной пользы. Если вы решили воспользоваться мелатонином, то принимайте 0,5 мг (500 мкг) за полчаса до сна. Если эффект был недостаточным, то постепенно можно увеличивать дозировку на 0,5 мг. Но не более 5 мг.

Качество сна.

Не ешьте перед сном минимум за 3 часа. Объемный ужин может расслаблять и способствовать более быстрому засыпанию, но качество сна заметно снижается. Особенно страдает фаза глубокого сна.

Хорошенько проветрите комнату. Температура нашего тела не постоянна и показывает самые низкие значения ночью. Поэтому холод воспринимается нашим мозгом как сигнал идти спать. В идеале температура в спальне должна быть 18,5-21 градус. Зависит от теплоты вашего одеяла.

Отключите все световые раздражители. Синий свет тормозит выработку мелатонина и если вам в глаз всю ночь будет светить зарядка от телефона, то качество сна снизиться.

Можно добавить 200-400 мг магния. Самые распространенные формы магния с хорошей абсорбцией – цитрат, глюконат, лактат, глицинат или хелатные формы. Такое же количество магния вы получите, если съедите 30-40 граммов тыквенных семечек. Если выберете глюконат магния – то для лучшей абсорбции его лучше принимать вместе с едой. Остальные формы можно натощак.

Избегайте оксида магния – он имеет низкую биодоступность (плохо всасывается) и обладает слабительным эффектом.

Чаще всего дефицит магния наблюдается при диабете 2 типа, у спортсменов (так как они с потом теряют магний), у пожилых (из-за низкого употребления и нарушений всасывания), у ограничивающих калорийность (снижающих вес).

Можно добавить глицин. Он не влияет на скорость засыпания или качество сна, но в исследовании участники, которые принимали глицин сообщили, что проснулись более отдохнувшими. (YAMADERA, W., INAGAWA, K., CHIBA, S., BANNAI, M., TAKAHASHI, M. и NAKAYAMA, K. (2007), Прием глицина улучшает субъективное качество сна у добровольцев, что коррелирует с полисомнографическими изменениями. Сон и биологические ритмы, 5: 126-131.)

Принимайте 3-5 г глицина за 30-60 минут до сна. Можно с пищей, но очень маленькой, мы же помним, что сытный ужин сон ухудшает.

Алкоголь может помочь заснуть, но он нарушает качество сна и не даст вам выспаться даже за 7,5-9 часов.

Как просыпаться.

Обзаведитесь световым будильником. Так легче просыпаться. Он постепенно увеличивает интенсивность освещения и меняет его оттенок от красного до ярко-белого. Свет будет тормозить выработку мелатонина и проснуться будет легче. Не вскакивайте с кровати и не закрывайте глаза. Полежите несколько минут прокрутите предстоящий день в голове. И спокойно вставайте. Выпейте стакан теплой воды. Дайте знать организму, что вы проснулись и пора включать активный режим. Возьмите самую ментоловую пасту. Мятный вкус отлично освежает и бодрит. В душе перед тем, как выходить – включите немного прохладную воду. Если есть моральные силы – то можно устроить контрастный душ – холодный-теплый-холодный-теплый-холодный. Тонус на несколько часов сразу обеспечен. Завтрак легкий – овощи с яйцами или творогом. Можно немного углеводов. Вкусный огромный круассан или шоколадка – могут утащить вас в объятия Морфея. Поэтому немного углеводов (или без них), а остальное белок, жиры и овощи. Если вы проснулись в 4 утра, то аппетит может появиться не сразу, но тем не менее постарайтесь что-то съесть в течение 2-х часов после пробуждения. Это дополнительный сигнал нашему телу, что сейчас не время спать. Кофе чтобы проснуться. Нужен или нет. Одним из эффектов кофеина является повышение кортизола. Утром мы испытываем естественный подъем этого гормона. И пара чашек кофе ранним утром вполне могут вызвать перевозбуждение, тремор и нерабочее состояние. Не спешите сразу за крепким кофе. Ваш организм и так в стрессе. Чтобы взбодриться утром лучше подойдет зеленый чай или мате. Первый вариант гораздо проще заварить. Второй капризен в заварке, содержит больше кофеина, тонизирует лучше и меньше влияет на сердечно-сосудистую систему, чем кофе. Мате обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, может немного снизить частоту сердечных сокращений, которая иногда увеличивается при недосыпе. Мате не стоит употреблять более трех чашек в день, так как его эффекты при больших дозировках не до конца изучены.

Да и сам кофеин не так безобиден, при регулярном употреблении вы становитесь менее чувствительны к его эффектам. При сформированном привыкании в случае отказа от кофеина может возникать симптом отмены. А это усталость, раздражительность и, как не странно, бессонница. Безопасной суточной нормой кофеина для здоровых взрослых считается 400 мг. (тут можно табличку по кофеину в продуктах)

Вы можете дополнить свой утренний мате или кофе L-теанином. Теанин - это аминокислота с расслабляющими, но не успокаивающими свойствами. Он не взаимодействует с седативными нейротрансмиттерами и не вызывает чувства усталости. Он может уменьшить перевозбудимость, часто вызываемую кофеином, без ухудшения стимулирующего эффекта кофеина. Добавьте к чашке кофе 100 мг теанина, или чередуйте 1 чашку кофе с 1-2 чашками зеленого чая. Комбинация кофеина с теанином помогает взбодриться на ближайшие пару часов.

Как поддержать работоспособность днем

Кофеин и теанин, как написано выше.

Достаточно чистой воды. По стакану перед едой и по стакану между приемами пищи. Если вы большой человек – стаканы большие. Если маленький – маленькие. При обезвоживании снижается концентрация, ухудшается память и может повыситься аппетит.

Найдите возможность прогуляться 15-20 минут на свежем воздухе. По пути на работу тоже считается. Таких прогулок можно сделать несколько. Бодрит.

Не переедайте, но голодать тоже не стоит. Учтите, если вы не выспались может увеличиться тяга к простым сахарам – это не только сахар, но и мед, сладкие напитки, выпечка из муки высшего сорта, сиропы, конфеты, торты и прочее. Не поддавайтесь. Запланируйте обед. Крупы или бобовые, мясо или рыба и много овощей. Такой же полдник и легкий ужин. И в кроватку. Отсыпаться.

Автор Голубовская Екатерина, нутрициолог.