Как убрать живот и накачать пресс: 5 упражнений для домашней тренировки

Сначала о грустном: упражнения на пресс - это только часть успеха. Полностью избавиться от жировых отложений таким образом вряд ли получится: для этого всё-таки нужно пересмотреть систему питания. Иначе твёрдый пресс вы получите, но увидеть его за складочками – так и не сможете. Запомните главных врагов плоского живота и тонкой талии – мучное, сладкое, газированные напитки и плотный поздний ужин, и не допускайте их до своей тарелки. Скорректировав рацион, можно приступать к упражнениям (через полтора месяца - после естественных родов и через три – после кесарева сечения).

1. Скручивания

Банально и не так увлекательно, как упражнения на новом тренажере с двадцатью функциями. Плюс один, зато большой: они действительно работают.

Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы поставить на пол на ширине плеч, руки – сцепить на затылке.

Плавно, спокойно и без рывков, на вдохе приподнимайте туловище так, чтобы лопатки оторвались от пола. Достигнув верхней точке – делайте глубокий выдох. Для усиления эффекта ноги можно положить на возвышение. Например, на сидение дивана.

Сколько делать: три подхода по 15–20 раз.

2. Велосипед

Тот самый, с уроков физкультуры. Ни один тренажер не пострадает, а вы получите крепкие мышцы пресса.

Исходное положение: сесть на пол, ноги вытянуть вперёд, руками опереться о пол за спиной.

Далее слегка откиньтесь назад, поднимите ноги и начните плавно крутить педали воображаемого велосипеда.

Сколько делать: три подхода по 10-15 раз. Это не много, не вздыхайте.

3. Подтягивание коленей ко лбу

Такое простое упражнение не только поможет накачать пресс, но и проработает поясницу.

Исходное положение: лечь на спину, сведённые вместе ноги - вытянуть, а руками взяться за опору (ножку дивана или стола).

Медленно и аккуратно согните ноги в коленях и попробуйте коснуться коленями лба. Получилось? Прекрасно.

Сколько делать: 3 подхода по 5–10 раз.

4. Подъём колен

Если времени на фитнес совсем нет, и рядом всегда вертится кто-то из домашних, попробуйте это упражнение. Его можно делать даже стоя: например, спрятавшись от всех в ванной.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая.

Поочерёдно поднимайте колени – правое к левому плечу, левое – к правому. Если рядом (не в ванной) найдется небольшая гантелька или маленькая бутылочка воды, можно взять её двумя вытянутыми руками и держать перед собой. Вместе с подъемом колена поднимайте еще и руки, опуская их при возвращении в исходную позицию.

Сколько делать: 3 подхода по 12 раз.

5. Боковой пресс

Исходное положение: лечь на бок, опираясь на согнутую руку. Ноги вытянуть и положить одна на другую. Вторая рука при этом лежит на бедре верхней ноги. Для большего эффекта можно взять в нее гантель или бутылочку.

Плавно поднимайте ягодицы и корпус, так, чтобы пола касались только ноги и локоть опорной руки. Оставайтесь в этом положении, считая до десяти, а затем возвращайтесь в исходное. Если десять – слишком много, найдите максимально долгий интервал и с каждой последующей тренировкой увеличивайте его.

Сколько делать: 3– 4 подхода по 5 раз.

Для того, чтобы улучшить свой результат, попробуйте также освоить брюшное дыхание. Если нет противопоказаний, ежедневно делайте легкий массаж живота со специальными средствами: это придаст коже тонус, а животу – более подтянутый вид.