После родов так хочется скорее вернуться к прежним формам. Но если у вас было кесарево сечение, то стоит быть осторожными в выборе упражнений.
Вы, конечно, делали послеродовую гимнастику, спустя 6 часов после операции? Но предлагаемые врачами упражнения казались вам насмешкой над вашим тренированным телом? Тогда на секунду задумайтесь: у вас была достаточно серьёзная операция — кесарево сечение, а для малыша важнее ваше здоровье, а вовсе не узость талии. Поэтому притормозите с тренировками хотя бы на месяц-полтора. Пусть шов на матке немного заживёт, вы восстановите прежние силы, и спокойно приступите к восстановлению форм.
Экспертное мнение:
Людмила Петрова, врач акушер-гинеколог: «Тренировки можно начинать через 6 недель после операции кесарева сечения. Но перед тем как приступать к программе восстановления формы, необходимо проконсультироваться с вашим врачом-гинекологом. Вполне возможно, что со швом не будет никаких проблем, и тогда вы сможете приступить к тренировкам и раньше - мы приводим лишь средние сроки. Пока не пройдут эти 6 недель восстановительного периода, вы можете выполнять несложные упражнения вроде обычной или быстрой ходьбы (но постарайтесь при этом не переутомляться)».
Как выполнять упражнения после кесарева сечения: правила
- После того как долгожданные 6 недель прошли, вам всё-таки не стоит нагружать организм высокоинтенсивными тренировками, выберите ту нагрузку, которую вы выполняли, будучи новичком.
- Начинайте постепенно. И за несколько месяцев вы сможете вернуться в ту форму, что была у вас до беременности.
- Даже если вы до беременности бегали марафонскую дистанцию, не стоит сразу стремиться к прошлым упражнениям после родов!
- Тренировка не должна длиться больше десяти минут, заниматься можно три раза в неделю. Первый этап - разогрев мышц, потом несколько минут упражнений, потом «заминка» или растяжка.
- Во время упражнений после родов носите компрессионное бельё (бандаж, поддерживающий бюстгальтер со вкладышами, если вы кормите грудью, чулки или колготки, которые вам рекомендовал врач после операции).
Необходимо понимать разницу между корректирующим бельём и компрессионным. Компрессионное бельё продаётся только в аптеках (как лекарства), на нём должно стоять число - это то сжатие, которое оно обеспечивает.
Упражнения после кесарева сечения
Нежелание начинать заниматься спортом после родов может быть связано с гормональными изменениями в вашем организме. Так что просто научитесь преодолевать его, у вас появится больше сил после первой же тренировки, вы почувствуете, как возвращаетесь к активной жизни.
Помните, что вы прошли через серьёзную операцию, у вас на руках младенец, необходимо беречь себя. Именно поэтому мы предлагаем начать тренировки после кесарева сечения с не очень сложных упражнений.
|
Упражнение
|
Для чего
|
Как выполнять
|
|
«Мостик»
|
Для укрепления мышц бёдер и пресса
|
- лягте на спину;
- согните ноги в коленях под углом в 45 градусов;
- поднимайте бёдра, напрягая пресс;
- поднимите бёдра на максимальную высоту, следя при этом за тем, чтобы спина оставалась ровной;
- повторите 10 раз (или столько, сколько сможете без перенапряжения).
|
|
Упражнения Кегеля
|
Для мышц тазового дна.
|
- 10 секунд интенсивно сжимайте и разжимайте мышцы влагалища. Затем сделайте перерыв – также 10 секунд. Повторите упражнение в 3 подхода;
- вновь активно сжимайте и разжимайте мышцы в течение 5 секунд. Отдыхайте такое же количество времени. Выполните 9 подходов;
- завершите комплексное упражнение сжиманием мышц в течение 30 секунд и отдыхом на полминуты. Рекомендуемое количество подходов - 2 раза.
|
|
Наклоны вперёд
|
Для мышц спины
|
- встаньте в позицию (ноги на ширине плеч, руки на поясе);
- медленно наклоняйтесь вперёд до тех пор, пока туловище не станет почти параллельно полу (следите за тем, чтобы спина при этом была ровная);
- медленно разогнитесь и выпрямитесь;
- это упражнение следует выполнять 8 раз, можно сделать несколько подходов.
|
|
«Планка»
|
Для укрепления мышц спины и пресса
|
- лягте на живот, лицом вниз;
- поднимайтесь на локтях и мысках ног;
- примите положение, в котором корпус параллелен полу;
- задержитесь в этом положении от полуминуты до минуты;
- повторите 4 раза.
|
|
Вращение руками
|
Для укрепления мышц рук и бёдер
|
- напрягая мышцы рук, быстро вращайте руками от плеч до кистей;
- постепенно увеличивайте диаметр круга, который вы «рисуете» руками в воздухе;
- продолжительность выполнения этого упражнения от 3 до 5 минут;
- напрягайте мышцы ног, чтобы устоять на них;
- когда вы достигните максимального диаметра, постепенно начните уменьшать его;
- передохните пару минут, перед тем, как приступить к повторению.
|
Помимо этого комплекса упражнений после кесарева сечения можно заниматься в зале или бассейне. Обычно врачи советуют исключить бег из программы тренировок после кесарева сечения. Его можно заменить эллиптическим тренажёром, только не переусердствуйте. Через несколько недель занятий можете постепенно увеличивать нагрузку. Включайте новые виды тренировок: танцы, аэробику, степ (подъёмы на специальную платформу). Но при этом обязательно следите за своим состоянием: если вы почувствуете во время тренировки дискомфорт, прервите её!
Оцените материал:
спасибо, ваш голос принят